O melhor tipo de exercício para músculos do envelhecimento - Take Care

by Silvia Lagrotta
3 anos ago
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O envelhecimento pode fazer um número em seus músculos. Depois de completar 30 anos, você começa a perder lentamente as fibras musculares de contração rápida que o tornam magro, definido e atlético. E seus músculos até envelhecem em um nível celular com um declínio no número e na qualidade de sua mitocôndria, a força motriz de suas células.

Mas um estudo recente do Cell Metabolism descobriu que certas formas de exercício podem aumentar a massa muscular e a densidade mitocondrial, particularmente com pessoas acima de 64 anos.

Não surpreendentemente, o treinamento de resistência aumentou a massa muscular e força para todos os indivíduos. E o cardio HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) melhorou o declínio relacionado à idade nas mitocôndrias. Este estudo valida o que sabemos ao longo, que é preciso uma combinação estratégica de força e trabalho cardio para maximizar sua aptidão e idade como um bom vinho.

Na verdade, nós já cobrimos essa potente combinação de força e aeróbica antes com o Treino de Perda de Gordura da Rússia, um dos nossos treinos de Saúde Masculina mais populares de todos os tempos.

A grande conclusão aqui é que você precisa atingir adequadamente as fibras musculares de contração rápida e lenta para maximizar o crescimento muscular e combater o processo de envelhecimento.

Estudos têm mostrado que quando se trata de crescimento muscular, os melhores resultados são obtidos usando uma mistura de repetições baixas, médias e altas. E as mesmas coisas que constroem músculos também ajudam a retardar a perda dele.

Mas não seja pego na armadilha de pensar que você só pode bater suas fibras de contração rápida com o treinamento de força pesada e suas fibras de contração lenta com cardio. O grau em que você atinge certas fibras musculares depende da velocidade e intensidade do exercício, além do tempo de descanso entre os conjuntos de trabalho.

Tradicionalmente nos foi dito que as fibras de contração rápida são atingidas com cargas pesadas ou moderadamente pesadas movidas explosivamente com períodos de descanso mais longos entre as séries, e fibras de contração lenta são atingidas com cargas mais leves em velocidades mais lentas e com períodos de descanso mais curtos entre as séries. Além disso, você irá recrutar primeiro as fibras de contração lenta do limiar mais baixo e as fibras de contração rápida do limiar mais alto, em seguida, chutarão mais tarde, conforme necessário, para mantê-lo em movimento.

Mas outro estudo recente mostra que não importa o intervalo de repetição, enquanto o esforço está lá e você está se aproximando da insuficiência muscular, todo o espectro de fibras musculares, rápidas e lentas, será trabalhado. Assim, você pode realizar suas metas de fortalecimento muscular com cargas mais pesadas e repetições mais baixas ou com cargas mais leves e repetições mais altas, contanto que você esteja chegando ao limite.

Agora, o levantamento pesado pode ser difícil para o corpo à medida que você envelhece. Seu sistema nervoso central leva mais tempo para se recuperar entre as sessões de carga mais pesada e suas articulações só podem levar muito desgaste. Além disso, o levantamento pesado não estimula adequadamente suas mitocôndrias, que declinam com a idade e são críticas para a saúde e o desempenho em geral.

É por isso que acredito muito no que chamo de “musculação metabólica”. Ele pode atingir todas as suas fibras musculares ao mesmo tempo em que aumenta sua mitocôndria, tudo isso usando cargas muito mais leves que o normal. O fisiculturismo metabólico envolve o uso de séries temporais mais longas e de maior repulsão para estimular o crescimento muscular e mitocondrial através do estresse metabólico, ou o acúmulo de materiais residuais ácidos do exercício que faz com que seus músculos inchem e queimem. Desta forma, este revolucionário estilo de treino poupa as suas articulações, é mais fácil de recuperar e pode ser feito com o mínimo de equipamento em casa ou no ginásio de um hotel. Na verdade, criei um sistema de transformação total do corpo em torno deste estilo de exercício com o meu programa METASHRED EXTREME da Men’s Health.

Por exemplo, fazer exercícios de 2 minutos sob tensão com exercícios de treinamento de resistência como agachamentos, flexões ou bíceps usando um ritmo lento e controlado e com períodos de descanso de 60 segundos ou menos é uma das minhas maneiras favoritas de aumentar a força muscular e mitocôndria. Além disso, irá obter e manter a sua frequência cardíaca elevada.

O treinamento de restrição de fluxo sangüíneo (BFR) é outro método de estresse metabólico comprovado por pesquisa que usamos no METASHRED EXTREME da Men’s Health para atingir fibras musculares de contração rápida e lenta usando cargas que são tão baixas quanto 20 por cento de um representante

A linha inferior é que o melhor exercício para o envelhecimento dos músculos é uma combinação de força e intervalo de treinamento, ou uma fusão dos dois com musculação metabólica. De qualquer maneira, você estará bebendo da fonte da juventude e ainda obtendo ganhos em seus anos dourados.

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