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Se você passa várias horas por dia trabalhando em uma mesa, provavelmente já sentiu a dor que surge devido a uma postura inadequada.

Estamos falando de dor no pulso, problemas no pescoço e nas costas, dor no quadril e até mesmo um aumento nas dores de cabeça, tudo devido à postura inadequada.

Se o seu corpo tem te enviado sinais disso, aprenda como resolver seguindo essas dicas práticas que preparamos pra você.

Os quatro fundamentos da ergonomia

Não é nenhuma surpresa que ficar sentado o dia todo (especialmente se você estiver curvado sobre um laptop) pode ter algumas consequências indesejáveis ​​para sua saúde.

Desde o aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes até lesões dolorosas como o túnel do carpo e torcicolo, a configuração adequada da mesa e do local de trabalho deve ser uma prioridade em sua lista de bem-estar.

“Quando se trata de boa ergonomia, trata-se realmente de posicionar-se para evitar lesões, dor e fadiga e apenas melhorar seu desempenho geral no trabalho”, afirma o Dr. Andrew Bang, quiroprata.

E quem não gostaria de alcançar todas essas coisas?

O Dr. Bang explica que existem quatro áreas principais nas quais se concentrar quando se trata de sua configuração:

Esses quatro fundamentos são as regras de ouro da ergonomia (quer você esteja trabalhando no escritório ou remotamente).

“Eu digo aos meus pacientes quando eles estão configurando sua estação de trabalho, pense: cabeça para a direita, braços para a direita, para trás à direita e mova para a direita”, explica ele. “Portanto, se você fizer essas quatro coisas corretamente, estará em uma posição onde poderá evitar a dor e uma lista inteira de outras lesões.”

O Dr. Bang se aprofunda nas quatro áreas principais de configuração adequada

A posição da sua cabeça

“Sua cabeça é como uma bola de boliche de 4,5 kg quando sua coluna está em uma posição neutra”, explica o Dr. Bang. “E se você ficar na posição errada, sua coluna ficará com mais peso.”

Portanto, quanto mais a cabeça se afasta da coluna neutra, mais o peso sobe. Mesmo movendo a cabeça 15 graus para a frente (olhando levemente para baixo), sua cabeça vai de 5 para cerca de 7 kg! Isso é um grande aumento em sua coluna, que pode rapidamente causar dores no pescoço e nas costas.

Adicione a adição de olhar para um pedaço de papel – e a pressão em seu pescoço e ombros salta para quase 18 kg. Faça isso por várias horas e estamos falando de grande dor e dano, diz o Dr. Bang.

Por esse motivo, sempre concentre-se na coluna e na cabeça em uma posição neutra. Coloque a tela do computador bem à sua frente, onde seus olhos estão voltados principalmente para a área da tela que você mais usa. Use livros ou uma caixa para sustentar a tela até o nível apropriado.

Se você tiver duas telas, coloque a tela principal bem no centro e a tela secundária à sua esquerda ou direita.

“Se puder, tente mover a tela secundária”, diz o Dr. Bang. “Coloque sua tela secundária à direita por algumas semanas e, em seguida, mude-a para a esquerda em algumas semanas. Uma boa ergonomia consiste em manter o pescoço móvel e evitar movimentos repetitivos”.

A posição do seu braço

Se você usa um laptop, pode ter o problema de ter a tela tão alta que não consegue alcançar as teclas. Por este motivo, sempre recomendo usar um teclado sem fio, diz o Dr. Bang. Se você não consegue digitar confortavelmente, você vai se esforçar, o que irá causar problemas no pescoço, armadilha e pulso rapidamente.

Esteja você sentado ou em pé, a posição preferencial de seus braços será 90 graus. Isso significa que seus ombros precisam estar para baixo em uma posição de descanso (não curvados até as orelhas) e seus cotovelos devem estar dobrados com os pulsos neutros.

Quando se trata de mouse de computador, o Dr. Bang recomenda o uso de um mouse ergonômico em vez de um mouse tradicional. Um mouse de computador normal força seu pulso a girar, o que pode irritar a síndrome do túnel do carpo ou causar dores generalizadas no pulso. Um mouse ergonômico permite que o pulso mantenha uma posição neutra, quase como se você estivesse apertando a mão de alguém.

Também é uma boa ideia mover o mouse pad de vez em quando para criar um pouco de variedade em suas posições. Mais uma vez, focando na redução de movimentos repetitivos para evitar lesões.

A posição das suas costas

“A maioria das cadeiras de computador padrão tem suporte lombar integrado e a capacidade de alterar sua altura, o que é ótimo para personalizar sua estação de trabalho”, diz. Bang. “Mas se você está trabalhando com uma cadeira normal, talvez até em casa, há algumas coisas que você pode tentar quando se trata de apoiar uma boa posição das costas.”

Em primeiro lugar, deve certificar-se de que as suas pernas e coxas estão paralelas à almofada do assento. Isso permite que a pressão do seu peso seja distribuída uniformemente e reduz o risco de dores nas coxas ou nas pernas. Certifique-se de que suas pernas não estejam penduradas ou que você não esteja usando os degraus da cadeira para apoiar os pés. Se necessário, pegue uma caixa ou banquinho para descansar os pés.

“Às vezes, quando estamos realmente engajados em nosso trabalho, tendemos a nos inclinar um pouco para a frente, mas suas costas precisam ser apoiadas no encosto da cadeira”, explica Dr. Bang. “Se você está constantemente inclinado para a frente, você vai ficar cansado e fatigado e isso vai levar a rigidez e dor nas costas.”

Em vez disso, tente usar um travesseiro de apoio lombar, que permitirá que você se sente com a curva natural nas costas. Coloque o travesseiro na região lombar e ajuste-o de forma que a cabeça fique sobre o pescoço e os ombros. Isso funciona até mesmo com um travesseiro pequeno e regular.

Pense na curva de sua coluna como uma mola. À medida que a gravidade incide sobre ela, a mola pode alterar a pressão e distribuí-la uniformemente. Se você endireitar sua coluna ou curvá-la excessivamente porque está em uma posição estranha, você vai começar a sentir algum desconforto.

Junto com o travesseiro de apoio lombar, você pode obter uma almofada de cadeira, que também vai ajudar a distribuir seu peso. Algumas almofadas têm um recorte para o cóccix, o que é uma reclamação comum, seja em uma lesão anterior ou no parto.

Movimentos

“Mesmo que eu me sente na melhor posição possível, se eu ficar lá por muito tempo, isso vai me causar um pouco de dor e desconforto”, diz o Dr. Bang. “Sempre que você fica preso fazendo a mesma coisa, você vai se machucar. O movimento repetitivo é uma grande causa de lesões. ”

Nossas juntas são feitas para se autolubrificar quando nos movemos. (É por isso que o movimento é tão bom para nós!) Quando movemos nossos músculos, também nos alongamos por ficarmos tensos ou sobrecarregados por ficarmos sentados ou em pé por muito tempo.

“Aprendi um ditado de um de meus pacientes que considero muito importante – movimento é loção”, diz o Dr. Bang. “Precisamos nos levantar e nos movimentar ao longo do dia.”

Defina um cronômetro, programe-o em sua agenda ou estabeleça uma regra para você mesmo que durante cada teleconferência você tentará incorporar movimento, mesmo que seja um simples alongamento do pescoço. Tente descobrir os momentos ao longo do dia em que um pouco de movimento ou alongamento não afetará ou impactará seu trabalho.

Combine as tarefas. Então, enquanto você lê um longo e-mail, você está se alongando. Se você está esperando seu almoço esquentar no micro-ondas, faça algum movimento enquanto espera. Aproveite as pausas para ir ao banheiro para acordar a cada 45 a 60 minutos. Ou se você tiver uma mesa em pé, mude de sentado para em pé a cada hora e vice-versa.

“Criar variedade ao longo do nosso dia nos ajudará a combater a dor e o desconforto”, diz o Dr. Bang. “O movimento é uma peça importante da boa ergonomia do espaço de trabalho.”