Como melhorar seu sono?

O que você faz ou não faz, do amanhecer ao entardecer, causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a amanhã.

A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama.
Experimente testar o seguinte:
  • Faça exercícios regularmente
Com mais de 20 ou 30 minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte 3x por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física, quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiam um bom sono noturno é pela manhã.
  • Cuidado com os estimulantes
Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes desses produtos, consumidos em excesso, continuam presentes de 2h até 4h após a ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da promoção do sono e para o aumento dos possíveis “despertares súbitos”.
  • Beba com moderação
Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que é ingerido. Muito álcool no jantar provocará uma falsa ideia de sono melhor. Dorme-se mais precocemente, mas diminui a quantidade de sono profundo.
  • Busque qualidade e não quantidade
Seis horas de sono profundo podem fazer com que você se sinta melhor do que oito horas de sono melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá se sentir bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.
  • Não fume
A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases do sono profundo mais curtas. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade de sono quando deixa o hábito de fumar.
  • Mantenha hábitos regularmente
Trate de levantar-se sempre na mesma hora, Não importando a hora em que tenha ido deitar-se. Se você se deita tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrendo de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que puder.
  • Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde
Muitas pessoas tem inclinação natural a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, essa tendência avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir, realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante 10 minutos; isso acelera o metabolismo, espantando o sono.
  • Deixe suas preocupações e planos para outro momento
Antes de deitar se escreva uma lista de coisas que deverá fazer ou seus planos para o dia seguinte. Tal tarefa irá tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar é isso deixará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e mentalizando-os, não irá resolvê-los nem conseguirá relaxar.
  • Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido
Se comer muito antes de se deitar, obrigará o seu sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso, que não o deixará dormir bem, além de aumentar a chance de refluxo. Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir enquanto se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o despertar súbito, impedindo o sono profundo.
  • Desenvolva um ritual de sono
As crianças leem ou escutam histórias e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.
  • Promova um ambiente agradável

Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bom os travesseiros e roupa de cama: eles fazem grande diferença.

  • Restrinja suas atividades na cama

Evite ler, falar ao telefone, trabalhar ou comer na cama. Ela não deve ser associada a outras atividades além de dormir e sexo. Isso garantirá um ato mecânico até o organismo. Toda vez que o inconsciente começa a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

  • Relaxe a musculatura

Atos como banho quente (preferencialmente de banheira), sauna, alongamentos e massagens relaxa os músculos, o que ajuda bastante o sono durante a noite. É preferível que sejam feitos pouco tempo antes de deitar-se.

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Fonte: Revista Manual do Sono, Edição de Janeiro de 2020 – Colchões Ortobom.