Como incluir exercícios físicos na rotina

Os profissionais da saúde sabem como a prática de atividades físicas beneficia a saúde física e mental – incluindo a prevenção de doenças como hipertensão arterial, hipercolesterolemia, artrite, artrose e mais uma dezena de patologias. No entanto, seja pela falta de tempo ou de costume, nem sempre há a preocupação em colocar hábitos ativos em prática.

“Hoje, no Brasil, o sedentarismo mata cinco vezes mais do que o cigarro. Nosso corpo precisa estar em movimento”, afirma a médica Silvia Lagrotta, especialista em Medicina do Estilo de Vida.

Um dos motivos mais comuns é a falta de tempo, devido aos plantões extensos e falta de rotina. Porém, apesar disso, há diversas maneiras de colocar o corpo em movimento para colher estes e outros benefícios.

Acrescente aos poucos os exercícios no seu cotidiano

Se não for possível começar uma rotina ativa por ora, deve-se, ao menos, procurar fazer o mínimo: evitar ficar sentado longas horas e fazer alongamentos de 2 a 3 vezes ao dia.

Existem algumas mudanças de hábito simples que ajudam a se tornar mais ativo durante o dia. “Trocar o uso do elevador por escadas, trocar a ida ao trabalho de carro por uma bicicleta e preferir a caminhada em vez do transporte público para destinos com pouca distância são algumas ideias. Desta maneira, o acréscimo da atividade física estruturada na rotina dos profissionais da saúde passa a ser mais natural e menos propensa a desistência”, ensina o educador físico da Fórmula Academia, Rafael Carlos de Moura.

Exercite-se o suficiente

A orientação do Colégio Americano de Medicina do Esporte é que se pratique atividades físicas moderadas por, pelo menos, 150 minutos por semana para manutenção da saúde e prevenção de doenças. Entretanto, dependendo do objetivo, é possível alcançar ótimos resultados em menos tempo.

Para que se tenha ideia, de acordo com Moura, existem protocolos de treinamento que duram 15, 10, 7 e até mesmo 4 minutos por sessão para quem busca aumentar a atividade muscular, melhorar a postura e/ou perder peso.

“Esses exercícios devem ser executados rapidamente, em até 30 segundos, com tempo de recuperação de 10 segundos entre cada exercício. Já para quem busca ganho de massa muscular, por exemplo, há estudos que indicam treino de 20 minutos ou mais, pois é necessário acumular uma determinada quantidade de séries para os grupos musculares”, acrescenta.

Otimize a rotina

“O ideal é fazer o que a pessoa goste, antes de tudo. E que seja, de preferência, perto de casa ou do trabalho, para evitar desculpas para faltar o treino”, frisa Silvia.

Planeje-se

Da mesma forma que listar as atividades da semana no domingo tornam os próximos dias mais produtivos, criar uma rotina de treinos antecipadamente facilita sua execução ao longo da semana. Você organizará sua agenda para não ter desculpas.

Escolha bem a modalidade

Para a médica, a melhor opção é aquela que desperta interesse do profissional, pois só assim ele conseguirá manter a regularidade. Mas há algumas dicas para otimizar ainda mais o pouco tempo disponível.

“As modalidades mais indicadas são as mais curtas, porém um pouco mais intensas, e as que trabalham mais do que uma capacidade física, como treinamento funcional, treinamentos intervalados e musculação em circuitos. Essas promovem ganhos com uma frequência semanal de apenas uma a três vezes”, descreve Moura.

Aproveite a ajuda à distância

Aplicativos funcionam muito bem para quem deseja manter uma rotina ativa onde quer que esteja – desde um parque até o conforto do lar – e, geralmente, trazem exercícios que podem ser executados apenas com o peso do próprio corpo ou, no máximo, um acessório portátil, como elástico. “Evite aplicativos de corrida e os que precisam de muitos equipamentos. Já testei o da Nike, de treinamento funcional, o Smart Gym e o Down Dog, de ioga”, lista Silvia.

Já a Seguros Unimed dispõe da Orientação Fitness – que oferece informações por telefone sobre cuidados e manutenção da saúde para a prática consciente de exercícios e hábitos mais saudáveis.