Como até mesmo uma pequena perda de sono prejudica seu desempenho atlético - Take Care

by Silvia Lagrotta
12 meses ago
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Perder o sono reduz a motivação e o impulso

Você sabe que não está no seu melhor quando não dorme o suficiente, certo? Cansado, esquisito,esquecido, estressado – isso soa como você depois de uma noite curta?

Mas encurtar uma noite de sono prejudica mais do que o seu humor. Pode prejudicar seu desempenho atlético. E dormir mais na verdade pode dar um impulso na sua próxima corrida ou na próxima vez que sua equipe entrar em campo ou quadra para um jogo.

Pequenas perdas podem resultar em grandes efeitos

A perda de pequenas quantidades de sono talvez não atrapalhem o seu tempo de maratona, mas isso pode mudar seu desempenho de várias maneiras diferente que acabam se somando.

“Mesmo para um atleta de “final de semana” que executa um 5K e tem perda de sono, seu tempo pode diminuir em alguns minutos, o que pode fazer uma grande diferença em como você coloca em uma corrida”, diz ele. “Ou uma mudança nos lances livres em 1 por cento pode fazer a diferença na sua equipe ganhar ou perder um jogo.”

Esportes com o maior impacto do sono

O maior prejuízo no sono perdido acontece nos esportes de resistência. É menos provável que você veja um impacto em eventos esportivos, como levantamento de peso, em que você precisa de curtos períodos de energia.

Isso ocorre principalmente porque a falta de sono reduz a motivação, um fator-chave na manutenção do desempenho em esportes de resistência.

Com esses esportes, corredores ou ciclistas geralmente atingem a parede em algum momento e a motivação é o que os ajuda a chegar ao final. Quanto menos sono você tiver, menor a probabilidade de convocar essa motivação quando precisar, diz o Dr. Downey.

“A perda de sono nunca ajudou ninguém, mas afeta mais os esportes de resistência do que os esportes de duração limitada”, diz ele.

Como o sono extra ajuda

Se perder o sono dificulta sua capacidade atlética, então faz sentido que dormir mais a melhore e alguns estudos confirmam essa hipótese.

Em 2011, os pesquisadores analisaram os padrões de sono e a produção de jogadores no time de basquete masculino da Universidade de Stanford. Eles relataram na revista SLEEP que quando os jogadores aumentaram seu sono de uma média de menos de sete horas por noite para 8,5 horas durante um período de cinco a sete semanas, seu desempenho melhorou.

Eles cortaram seus tempos de sprint de 16,2 segundos para 15,5. A porcentagem de lance livre melhorou cerca de 9% e a porcentagem de três pontos melhorou cerca de 6%. Seu humor e tempo de reação também melhoraram ao longo do período e a fadiga diminuiu.

“Você fez todo esse condicionamento e comeu uma ótima nutrição, e todo mundo também está fazendo isso. Mas se melhorarmos o sono, teremos outra vantagem”, diz o Dr. Downey.

Quanto sono é suficiente?

A Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation) recomenda que você obtenha pelo menos essa quantidade de sono, dependendo da sua idade:

Crianças em idade escolar – nove a 11 horas
Adolescentes – oito a dez horas
Adultos com mais de 18 anos – sete a nove horas

Dr. Downey diz que a aplicação de orientações para todos é complicada, no entanto. Todo mundo tem seu próprio tempo de sono ideal. Para descobrir sua linha de base pessoal, preste atenção ao longo do tempo quanto tempo você precisa para ficar alerta durante o dia e funcionar bem.

Seja qual for o seu número ideal, é mais fácil dormir o suficiente se você mantiver um horário de sono regular, diz ele. E se você não conseguir o suficiente à noite, a adição de sonecas durante o dia pode ajudar a reduzir seu déficit.

Se você quiser aumentar seu desempenho atlético, durma o mais próximo possível de sua linha de base na semana que antecede a competição. E estenda esse número por algumas horas por algumas noites antes de uma grande corrida ou de um jogo. Seu humor não será a única coisa que vai melhorar.

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